“Apa waktu terbaik untuk makan untuk menurunkan berat badan?” Saya banyak mendapatkan pertanyaan itu. Waktu makan adalah konsep yang Hillary Wright dan saya bahas secara rinci dalam buku baru kami, The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness. Dalam pengalaman pribadi dan profesional kami, kami telah menemukan bahwa ada waktu yang lebih baik untuk makan untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.
Ada waktu yang lebih baik dalam sehari untuk makan sebagian besar kalori Anda.
Ritme sirkadian dan penurunan berat badan Anda
Apakah ini terdengar familiar? Anda melewatkan sarapan, makan siang ringan, dan kelaparan di malam hari, ketika makan makanan terbesar Anda saat makan malam, dan kemudian ngemil.
Tidak heran! Melewatkan makanan di siang hari menyebabkan makan berlebihan di malam hari karena rasa lapar Anda akhirnya menyusul Anda. Selain kelebihan kalori, ada alasan lain mengapa makan di malam hari dapat mempersulit penurunan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan selama bertahun-tahun.
Para peneliti mulai memahami bagaimana makan di malam hari dapat mengacaukan pengendalian berat badan dan itu melibatkan ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah bagian dari jam internal Anda, yang beroperasi pada jadwal 24 jam. Mereka mengatur siklus tidur/bangun, pembakaran kalori, dan hormon, termasuk insulin, yang memengaruhi cara tubuh menggunakan glukosa darah. Glukosa darah adalah energi yang dibutuhkan semua sel dan terutama diproduksi dengan makan karbohidrat.
Melewatkan makanan di siang hari membuat lebih sulit untuk menolak camilan di malam hari.
Bagaimana insulin bekerja untuk mengatur berat badan Anda
Insulin dilepaskan oleh pankreas sebagai respons terhadap kadar glukosa darah yang lebih tinggi dari normal yang terjadi setelah makan. Tugas insulin adalah “membuka” sel sehingga glukosa dapat masuk dan mengembalikan konsentrasi glukosa darah ke kisaran normal. Insulin juga membantu tubuh menyimpan glukosa yang tidak dibutuhkan sel saat ini. Sebagian besar glukosa itu masuk ke sel-sel lemak untuk digunakan tubuh sebagai energi di antara waktu makan dan camilan.
Karena regulasi glukosa darah dipengaruhi oleh ritme sirkadian, ada waktu terbaik untuk makan untuk menurunkan berat badan. Meskipun genetika mungkin berperan, tampaknya tubuh lebih sensitif terhadap insulin di siang hari dan lebih tahan terhadapnya di malam hari. Itu berarti makan terlalu banyak di malam hari menyebabkan kelebihan kadar insulin dan hormon penyimpan lemak lainnya dalam darah pada saat tubuh Anda dirancang untuk membakar lemak tubuh yang tersimpan. Pola makan berlebihan di malam hari juga membuat pankreas Anda tegang dengan memaksanya memproduksi lebih banyak insulin untuk mengurangi kadar glukosa darah.
Haruskah Anda mencoba puasa intermiten untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang lebih baik?
Mengkonsumsi sebagian besar kalori Anda di awal hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau tidak menambah berat badan semudah usia Anda. Satu studi membagi 93 wanita menjadi dua rencana makan yang berbeda dengan jumlah kalori yang sama selama 12 minggu. Wanita yang makan sebagian besar kalori mereka saat sarapan dan makan siang dan makan malam kecil kehilangan berat badan hampir tiga kali lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi makanan paling banyak saat makan siang dan makan malam.
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini terhadap wanita yang kelebihan berat badan dengan usia rata-rata 40 tahun, para peneliti menemukan bahwa tidak makan dalam waktu dua jam sebelum tidur atau mengonsumsi semua makanan dalam periode 11 jam setiap hari (sering disebut makan dengan batasan waktu) dikaitkan dengan kalori keseluruhan yang lebih rendah. pemasukan. Makan lebih sedikit di malam hari, saat tubuh Anda bersiap untuk tidur, juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak istirahat. Tidur yang cukup terkait dengan pengendalian berat badan yang lebih mudah.
Makan lebih sedikit, atau tidak sama sekali, setelah makan malam mungkin merupakan tiket untuk mengontrol berat badan dengan lebih mudah.
Pendekatan tanpa diet untuk mengontrol berat badan
Beberapa orang dapat makan kapan saja sepanjang hari tanpa konsekuensi, tetapi sebagian besar tidak bisa. Jika Anda kesulitan mengemil terlalu banyak setelah makan malam, berikut adalah beberapa tips bermanfaat yang tidak melibatkan diet drastis:
• Sertakan protein yang cukup setiap kali makan. Protein mengenyangkan dan dapat mengurangi noshing di malam hari.
• Makanlah 1/4 hingga 1/2 dari camilan malam Anda saat ini. Anda mungkin akan bangun dengan lapar dan lebih cenderung makan makanan seimbang sepanjang hari, yang akan membantu mengurangi rasa lapar di malam hari.
• Jangan makan di depan layar atau saat membaca. Makan dengan sadar penting untuk mengetahui kapan Anda sudah cukup makan. Duduk di meja saat ngemil.
• Fokus pada kegiatan non-makanan jauh dari dapur.
Seperti ini:
Seperti Memuat…
Recent Comments